Среди «усложнителей» чудесного времени беременности - -усталость. Чтобы она не мешала вам почувствовать всю сладость этих волшебных 40 недель, давайте осваивать науку релакса!

Ирина Кульченко, кандидат наук по физической реабилитации, инотруктор ЛФК центра «Азбука для родителей».

Известно, что физическая активность буду­щей мамочки полезна и для малыша. Ведь во время занятий гимнастикой улучшается кровообращение, обмен веществ и работа всех внутренних органов беременной женщины, в том числе усиливается плацентарное кровообращение плода. А значит, ребенок получает еще больше питатель­ных веществ и кислорода, активно растет и развивается. В то же время отдых также необходим маминому организму, значит, и расслабляться  вы будете тоже  на двоих". Действительно, расс­лабление помогает не только снять мышечное напряженно у мамы, но и дает возможность малышу передохнуть и усвоить ту информацию, которую он получил в течение  дня.

ВОЗМОЖНОСТЬ КОРОТКОГО отдыха, мышичного расслабления в течение рабочего дня должна быть  у каждого сотрудника, а вот у будущей мвмочки таких пЯТИМИНУТОК" ДОЛЖНО бЫТЬ В
два-три раза больше!

Выполняя некоторые упражне­ния на расслабление, вы можете закрыть глаза и погрузиться в приятные воспоминания, свя­занные о релаксом (теплые ванны, медитации, расслабллющий массаж и др.) Итак несколько упражнений на расслабление по 10-15 мину в течение дня снимут уста­лость и придадут силы как  маме так и малышу. Отдыхайте!

Расслабляем шейный отдел

 

 

 Для снятия усталости в области шеи выполните следующие уп­ражнения.

Исходное положение — сидя, спина прямая, макушкой тянемся вверх.

На выдохе выпол­ните наклон головы вправо, за­держитесь на 2 секунды.

 Медлен­но вернитесь в исходное положе­ние и выполните движение влево (фото 1,2).

Теперь делайте мед­ленные наклоны головы вперед (фото 3)

и возвращайтесь в исходное положение.

Повторите эти упражнения 3-5 раз.

 

 

  

Сама себе лучшая помощница
Когда вы сидите, стоите или ходите мышцы шеи и верхней части спины (воротниковая зона) находятся в постоян­ном напряжении. Для снятия напряжения и усталости выполняйте самомассаж воротниковой зоны в течение дня. Такой подход рекомендован особенно тем, кто длительное время сидит на рабочем месте, к примеру, за компьютером. Сядьте и устройтесь удобно, прогнитесь в области спины (фото 1).

Положите поду­шечки пальцев у основания затылка, и выполните мягкое разминание мышц шеи по направлению сверху вниз (фото 2).

 При этом массажные линии напоминают спираль. Доводите такие спирали до плеч, разомните область над лопатками (фото 3). Такой массаж вызы­вает приятные ощущения тепла, улучшает кровообращение, снимает напряжение.

 Универсальное положение


Колено-кистевое положение (четвереньки) — одно из универсальных положений в гимнастике для беременных, особенно на сроке после 30 недель. Такая поза «спасает» будущих мамочек от очень активных, а иногда даже болезненных движений малыша. А главное, что стоя на четвереньках вы разгру­жаете позвоночник, улучшая тем самым работу внутрен­них органов, особенно кишечника и почек. Это положение часто использу­ется в процессе тренировок дыхания в подготовке к ро­дам. Исходное положние — на четвереньках, кисти рук расположены на уровне плеч (фото 1). На выдохе опустите голову вниз, округ­лите спину, словно кошка (фото 2). Задержитесь в та­ком положении до 2-8 секунд. Повторите 2-3 раза.

 


Блаженство для ножек

Положение лежа на спине, когда ноги согнуты в коленях, а стопы расположены на полу (фото 1), способствует сня­тию усталости в спине, улучшает кровообращение в ногах. В этой позе можно уложить ножки на фитбольный мяч. Следите, чтобы голени полностью лежали на мяче» который располагается как можно ближе к вам (фотоф, 3). Находитесь в таком положении не более 15 минутое используйте мяч, если у вас повышенное артериальное давление или вы почувствовали дискомфорт.


 

 

А мячик вовсе не простой.

 

Фитбол — вещь очень полезная для будущей мамочки. Поэтому с начала беременности «поселите» его у себя дома. На нем комфортно сидеть, использовать в разных положе­ниях во время выполнения упражнений из комплекса гим-настики и подготовки к родам. Обоприте мяч о стену, сядьте поудобнее и расслабьтесь. В таком положении можно смо­треть телевизор, читать, релаксировать. При этом очень полезно соединить стопы и принять положение «бабочка»

 


Следуя стратегии... страуса


В унисон отдыху и расслаблению уже сейчас начинайте гото­виться к предстоящим родам. Это утверждение — чистая правда, потому что на последнем месяце беременности и в день родов вам предстоит довольно часто вспоминать о спо­собах релакса, которые бы сняли дискомфортные ощущения и при этом не мешали крохе правильно располагаться у вас в животике. Исходное положение — на четвереньках, кисти рук расположены на уровне плеч (фото 1). Прогните поясничный отдел, согните руки и опустите голову так, чтобы уровень таза был     Щ выше головы (фото 2). При этом расс­лабляется позвоночник и область почек, улучшается кровообращение, что спо­собствует снятию отечности. Принимать «позу страуса» можно 2-3 раза в день по 3-5 минут.
Если вам некомфортно в таком положе­нии (возникает головокружение, отекает  носоглотка), возьмите фитбольный мяч. Перенесите вес тела на него, но также прогнитесь в пояснице (фото 3,4). Можете покачаться на фитболе вперед-   назад, вправо-влево. Выберите наибо­лее удобное для вас положение.


Отдохнем и подремаем...


Когда животик становится кругленьким, а кроха активно заяв­ляет о своем присутствии в нем, мамочка может испытывать дискомфорт, лежа на спине или на правом боку. Чтобы избе­жать неудобств, предлагаем вам простые подсказки. Лягте на левый бок, ножки немного согните в коленях, голову положи­те на согнутую в предплечье руку. Животик можно поддержи­вать рукой или подложить под него подушечку. Вполне воз­можно так отдохнуть, расслабиться и даже немного поспать.


Расслабляемся активно

 

 

 Мы все активнее применяем фитбольный мяч! Сидя на нем (фото 1),

 

вы расслабляете мышцы спины и при этом тренируете «интимные» мыщцы. А теперь выполните упражнение для релакса, которое пригодится вам как дома, так и на работе в офисе. Исходное положе­ние — стоя, ноги на шири­не плеч, мяч прижмите к стене между лопатками и крестцом (фото 2). На выдохе медленно опуститесь вниз, вес тела направляя на мяч (фото 3). Это упражнение помогает   расслабить спину, растянуть мышцы промежности

 

Мы писали, мы писали — наши рученьки устали

 

Рукам тоже нужен отдых! Выпрямите их перед грудью, интенсив­но сжимайте и разжимайте пальцы (фото 1,2).

Выполняйте это упражнение в быстром темпе до усталости в руках. Соедините ладони в замок (фото 3) и выполняйте круговые дви­жения в лучезапястных суставах.


Кисти приставьте к плечам (фото 4) и делайте круговые враще­ния согнутыми руками вперед и назад по 10 раз.

 

 

Фитбол — вещь очень полезная для будущей мамочки. Поэтому с начала беременности «поселите» его у себя дома. На нем комфортно сидеть, использовать в разных положе­ниях во время выполнения упражнений из комплекса гим-настики и подготовки к родам. Обоприте мяч о стену, сядьте поудобнее и расслабьтесь. В таком положении можно смо­треть телевизор, читать, релаксировать. При этом очень полезно соединить стопы и принять положение «бабочка» с целью расслабления и растяжения области промежности.